30 килога ябыккан Рәис Давыдов: «Төз гәүдә фитнес-клубта түгел, кухняда ясала»

Бүген спорт белән шөгыльләнү, төз гәүдәле, кабарынкы мускуллы булу модада. Шул мода артыннан куабыз дип, күпләр кефир диетасында утыра яисә пешкән дөге генә ашап тора, икенчеләр көненә җидешәр сәгать дәвамында фитнес залында шөгыльләнә. Шул рәвешле артык килограммнардан котылалар янәсе. Ә менә Казан егете Рәис ДАВЫДОВ боларның берсе дә дөрес түгел ди. Ул үзе бөтен нәрсәне дә ашый-ашый һәм атнага 2-3 тапкыр фитнеска йөреп, 30 килога ябыккан.

Моннан берничә ел элек 105 кило авырлыкта булган Рәис бүген Казандагы бер фитнес-клубта тренер булып эшли, кешеләргә ябыгырга, сәламәтлеген яхшыртырга булыша. Анда җырчы Дилә Нигъмәтуллина, Камал театры артисты Ришат Әхмәдуллин да шөгыльләнә. Рәис белән очрашып, дөрес туклану һәм спорт турында сөйләштек.

– Хәзер мин 81 кило авырлыкта. Ябыкканда 76 килога калган идем, – дип тыйнак кына елмаеп сүз башлады ул.

– Ә ни өчен ябыгырга булдың?

– Мин 105 килолы гәүдәм белән дә бик рәхәт яши идем: дуслар, мине яраткан кешеләр бар, тормышта үз урыным бар. Шуңа күрә артык авырлык турында уйлап кыенсынмадым. Ә көннәрнең берендә кан басымым сикерә башлагач, бу тормышта нәрсәнедер дөрес эшләмим, ахрысы, дип уйга калдым. 26 яшь иде миңа бу вакытта. Яши генә башлаган чагым. Шуннан ябыгу турында уйлана башладым.

– Җиңел булмагандыр?

– Булмады. Мин ач тора яки берәр ризыктан баш тарта торган диеталарда утырып маташмадым. Андый диетага утырсаң, берничә килоны бик тиз югалтасың, ләкин аннары ул килолар ике тапкыр күбрәк булып кире кайта. 15 ел җыелып килгән авырлыктан 15 көн эчендә генә котылып булмый.

Башта мин Америка футболы белән шөгыльләнә башладым. Урамнан барганда «Команда туплыйбыз» дигән белдерүне күреп алдым да шалтыраттым. Мине әңгәмәгә чакырдылар, аннары командага кабул иттеләр. Ике елга якын шәһәр командасында уйнадым. Америка футболында шунысы яхшы: анда төрле позициягә төрле авырлыктагы, гәүдә төзелеше дә төрле булган кешеләр кирәк. Әйтик, бездә үзәк позициядә 164 килолы егет тора, аны урыныннан кузгатып та булмый иде.

Футбол кырында йөгереп йөри торгач, авырлыгым кими башлаган иде. Шуннан соң мин туклануымны тәртипкә салырга булдым. Диетология буенча курслар табып, үзем өчен генә шунда укыдым. Аннары фитнеска йөри башладым. Артык авырлыктан котылу өчен 3-4 ел кирәк булды. Аның каравы хәзер авырлыгым тотрыклы, теге артык килограммнар кире кайтыр дип куркасы юк.

Минем нәтиҗәләремне күреп, үзем йөри торган фитнес-клубка эшкә чакырдылар. Бик күп курслар, семинарлар үттем һәм бүген үзем кешеләргә гәүдәләрен һәм сәламәтлекләрен тәртипкә китерергә булышам.

– Диетология буенча да курс үттем дидең, дөрес туклану ничек була соң ул?

– Иң мөһиме – ашарга кирәк. Җитәрлек күләмдә ашарга. Безнең организмның эш механизмы шундый: ул энергияне сакларга һәм аны кире бирмәскә тырыша. Ә аз ашый башласаң, организм энергия саклау режимын тагын да көчәйтә. Ризыкны бөтенләй тартып алмасыннар тагын, дип, нәрсә генә ашасак та, аны май катламы итеп эшкәртә бара, һәр кергән калориягә «ябыша». Хәтта сельдерей гына ашап торып та артык авырлык җыярга мөмкин.

Шулай ук аксым-углевод-май балансын да саклау мөһим. Көнгә биш тапкыр берешәр әфлисун гына ашап тору дөрес түгел, чөнки әфлисунда аксым да, май да юк. Күпләр ашаган ризыгының калориясен исәпли дә, шуның белән эш бетте дип уйлый. Калорияләрнең көнлек нормасын (1800-2000 ккал) өч шоколад ашап та җыеп була, ләкин ул инде сыйфатлы ашау булмый, организмга кирәкле бөтен матдәләр дә керми.

Тагын бер кагыйдә: продукт никадәр күбрәк эшкәртелгән, шул кадәр аның файдасы кимрәк. Шуңа күрә минималь дәрәҗәдә эшкәртелгән ризыклар ашарга кирәк: ярмалар, ит, яшелчә. Колбаса ул ит түгел. Геркулес та – эшкәртелгән продукт, шуңа күрә аның эшкәртелмәгән төрен – солы боткасын ашау файдалырак.

– Дөрес туклана башлагач, нәрсәләрдән баш тарттың?

– Мин бернәрсәдән дә баш тартмадым. Баллы ризыкларны гына чикләдем, ипине иртән генә ашый башладым. Баллы газлы эчемлекләрне болай да эчми, камыр ризыклары ашамый идем инде. Мин организмны ниндидер кысалар эченә кертү яклы түгел. Чикләүләр күбрәк булган саен, аларны җимерәсе, «ярамый» дигән әйберне татып карыйсы килә. Шуңа күрә әгәр син инде ничәнче көн кәнфит яки торт кисәге турында хыялланып йөрисең икән, ашап куй син аларны. Үз-үзеңне эчтән кимереп, чикләүләрне бозмаска тырышып борчылып йөргәнче, атнага бер тапкыр кәнфит ашаганнан фаҗига булмый.

– Ябыгу өчен туклануны тәртипкә салу белән генә булмый, спорт та кирәкме?

– Төз һәм сәламәт гәүдә – ул 80 процент дөрес туклану һәм 20 процент спорт, дигән фикер белән тулысынча килешәм мин. Әле тагын бер әйтем бар: төз гәүдә кухняда ясала. Син 8 сәгать буе фитнес-клубта шөгыльләнергә мөмкинсең, ләкин дөрес итеп ашамасаң, теләгән нәтиҗәгә ирешә алмыйсың.

Дөрес ашап, ләкин хәрәкәтләнмичә ятып кына да ябыгып булмый. Сәламәтлек белән бәйле проблемаларның күпчелеге хәрәкәтләнмәү аркасында килеп чыга. Замана безгә үзе үк: «Тик кенә утырып тор, синең өчен барысын да машина эшләр», – дип әйтә сыман: керне машина юа, ашарга мультиварка пешерә, идәнне юа торган роботлар да барлыкка килде. Без хәтта күрше подъездга да машинага утырып барабыз.

– Кешенең фитнес-клубка йөрергә вакыты, йә мөмкинлеге юк, ди…

– Фитнес шул ук хәрәкәтләнү бит инде ул. Хәзер интернетта, телевидениедә төрле гимнастика каналлары бар. Шуларны кабызып куеп, күнегүләрне тренер артыннан кабатлап барырга мөмкин. Күбрәк җәяү йөрергә тырышырга кирәк. Әйтик, кибеткә бер тапкыр машина белән барып, бөтен кирәк-яракны берьюлы төяп кайтканчы, өч тапкыр җәяү барып, әз-әзләп алып кайтсаң, менә сиңа физкультура була. Лифтта түгел, баскычтан йөрегез, телевизор каналларын пульт белән түгел, телевизор янына барып күчерегез – шул хәрәкәтләнү була да инде.

Спорт белән шөгыльләнә, сәламәт яшәү рәвеше алып бара башлау өчен беркайчан да соң түгел. Миңа фитнес-клубка, мәсәлән, 12 яшьтән алып, 70 яшькәчә кешеләр йөри.

– Ябыккач, тормышың үзгәрдеме?

– Ничек кенә әле! Кан басымым сикерми башлады. Чыдамлылыгым артты: сәяхәтләрдә 40 километрга хәтле җәяү йөри алам. Иммунитетым яхшырды: элек ай саен диярлек авырсам, хәзер сирәк авырыйм, анысын да җиңел үткәрәм. Йокым туя башлады, энергиям артты. Рухи яктан да файдалы булды бу ябыгу. Үз-үземә ышаныч барлыкка килде. «Сезгә 35 яшь биреп тә булмый», «Сезгә карап, мин дә шөгыльләнә башладым», – дип килеп-килеп әйтүләре дә күңелгә рәхәтлек хисе өсти.

Рәис үзенең инстаграм ак­кау­нтында файдалы ки­ңәш­ләр белән уртаклашып бара: @rais_davydov

Рәис ДАВЫДОВ: «Фитнеска ябыгу өчен генә йөриләр, дип уйлаучылар бар. Бу дөрес түгел. 60 процент кеше, дөрестән дә, ябыгу теләге белән килсә, 20 процент кеше, киресенчә, бераз авырлыгын арттыру, мускул үстерү, ә калганнар сәламәтлеген яхшырту өчен йөри. Элегрәк табиблар фитнес-тренерларга шикләнебрәк караса, хәзер кан басымы уйнаса, остеохондроз, сколиоз, бүсер булса, гормоннар белән проблемалар килеп чыкса, үзләре үк безгә җибәрәләр. Күпчелек чирләр хәрәкәт җитмәүдән килеп чыга»

Төз гәүдәле булу рецепты

«Ничек төз гәүдәле булырга?» дигән сорауга һәр табибның, һәр фитнес-тренерның үз җавабы бар. Рәис Давыдовның да үз рецепты. Аны сезнең игътибарга да тәкъдим итәбез.

1. Иртәнге ашны ашарга өйрәнегез. Ашау дигәндә каһвә белән печенье, хәтта бутерброд кына да күздә тотылмый. Иртән углеводка, аксымга бай ризыклар ашау файдалы: ботка, йомырка, яшелчәләр, ипи белән сыр (яки ипи белән атланмай). Кайберәүләр «иртән организм уянып бетмәгән була, шуңа ашыйсы килми бит» дигән аклану таба. Әгәр кич белән күп итеп ашап ятсаң, иртән ашыйсы килми, әлбәттә. Син ятасың һәм йоклыйсың, ә организмың төне буе эшләп, синең кичке ашыңны эшкәртеп чыга. Шуңа күрә иртән уянганда ук арып, хәлсезләнеп уянасың, ашыйсың да килми. Ә кичтән җиңелчә генә ризык ашап ятсаң, иртән ашыйсың килеп уянасың.
2. Һәр өч сәгать саен ашарга кирәк. Өч тапкыр ашау – иртәнге, төшке һәм кичке ашлар – туклыклы булырга, ә аларның аралары бик ерак булмасын өчен, өч сәгать саен капкалап алырга кирәк. Әйтик, иртәнге ашны ашадыгыз һәм өч сәгатьтән соң берәр җиләк-җимеш (виноградтан кала башкасы ярый), чикләвек ашап куярга. Төшке аш белән кичке аш арасында полдник ашарга: эремчек, шулай ук берәр җиләк-җимеш. Халыкта «кичке 6дан соң ашарга ярамый» дигән ялгыш фикер яши. Әгәр кичке 9да ятып йоклыйсың икән, әйе, кичке ашны 6да ашарга кирәк. Ә инде төнге 12дә генә ятсаң һәм соңгы тапкыр 6да ук ашап куйган булсаң, тамагың ачып бетәчәк. Йокларга 2-3 сәгать кала ашау дөрес була. Кичке ашка җиңелчә салат, ит кисәге ашап куегыз – 2-3 сәгать эчендә алар эшкәртелеп бетәчәк.
3. Ашаулар арасында су эчәргә онытмагыз. Организмга су җитәрлек күләмдә кермәсә, матдәләр алмашы әкренәя, ул әкренәйгәч, авырлык та бер урында «катып кала». Халыкара сәламәтлек саклау оешмасы (ВОЗ) исәпләп чыгарганча, 1 кило гәүдә авырлыгына 35 мл күләмендә су керергә тиеш. Димәк, уртача авырлыктагы кеше көнгә 2-2,5 литр су эчәргә тиеш. Юлда йөрүчеләргә сумкада шешә белән су йөртергә киңәш итәм. Офиста утырып эшләүчеләр өстәлгә 2 литрлы савыт белән су китереп куйсын. Һәрвакыт күз алдында торсын, шул вакытта аны эчеп бетерми хәлегез булмаячак. Ә берникадәр вакыттан организм үзенә кирәк кадәр суны үзе сорый башлаячак.
4. Баланс сакларга онытмагыз. Машинада өч мөһим сыеклык бар: суыта торган сыеклык, май һәм бензин. Шуларның берсе генә җитмәсә дә, машина йөрми. Безнең организм да шулай: кирәкле матдәләр – аксым, углевод һәм майның берсе генә җитмәсә дә, организм дөрес эшләми, көйсезләнә. Бер генә продуктта да җитәрлек күләмдә өч матдә дә юк. Шуңа күрә ризыкларны катыштырып, аксым-углевод-май балансын дөрес итеп билгеләп ашарга кирәк.

Аксым – төп төзү материалы. Әгәр организмга җитәрлек күләмдә аксым кермәсә, гормоннар эшчәнлеге бозыла, ашкайнату системасына зыян килә, терәк-хәрәкәт аппараты какшый, тире тиз картая. Буыннар сәламәтлеге өчен дә, мускуллар өчен дә, баш мие эшчәнлеген тәэмин итү өчен дә аксым кирәк. Шунысы да билгеле: ит ашамый торган хатын-кызлар балага уза алмаудан ешрак зарлана. Чөнки организмга хайваннарда гына була торган 8 төрдәге аминокислота кирәк, аларны башка ризыктан алып булмый, организм үзе дә эшләп чыгармый. Халыкара сәламәтлек саклау оешмасы исәпләп чыгарганча, 1 кило гәүдә авырлыгына 1 грамм аксым туры килергә тиеш. Ә инде сәламәт яшәү рәвеше, төз гәүдә турында хыялланучылар аксымны 1 кило гәүдә авырлыгына 1 грамм исәбеннән ашасын.

Җитәрлек күләмдә май кермәсә, организм А, Д, Е, К төркемендәге витаминнарны начар үзләштерә, җенес гормоннарын тиешле күләмдә эшләп чыгармый башлый, хатын-кызларның күрем циклы бозыла, ирләрдә потенция белән бәйле проблемалар килеп чыга. Шуңа күрә майсызландырылган эремчек тә ашарга киңәш ителми, ичмасам 5-7 процент майлылыктагысын ашарга кирәк. Организмга хайваннан алына торган майлар да, үсемлек мае да кирәк.

Углевод – энергия чыганагы. Ул җитмәсә, бөтен организмда хәлсезлек булачак, һәрдаим йокы киләчәк, төшенкелеккә биреләчәксең. Иммун системасын ныгыту өчен дә углеводлар кирәк.

5-6 атна дигәндә организм боларның барысына да ияләшә һәм бу кагыйдәләр гадәткә әйләнә.

Фәнзилә МОСТАФИНА