«Рамазан – дөрес туклану ае»

Рамазан ае якынлашканда укучыларыбыздан ураза тотканда ничек тукланырга, нинди ризыкларга өстенлек бирергә, дигән сораулар еш килә. Организмны уразага ничек әзерләргә? Сәхәр һәм ифтарга нәрсә ашарга? Рамазан аенда дөрес һәм файдалы итеп туклану серләре турында дөрес туклану белгече, диетолог Чулпан Мөслихова белән сөйләштек.

– Ураза тоту җиңелрәк булсын өчен Рамазан аена алдан әзерләнү мөһимме?

– Ураза тоту – аз ашау дигән сүз түгел, шуны онытмаска киңәш итәм. Иң беренче чиратта, бу айда дөрес туклану мөһим. Көнгә өч тапкыр ашау яхшы, әмма «идеаль тәлинкә» методын сакларга кирәк. Бу методны куллансаң, туклану дөресрәк һәм файдалырак булачак. Нәрсә дигән сүз соң бу? Тәлинкәнең икедән бер өлешен – яшелчә һәм җиләк-җимеш, дүрттән берен – аксым, дүрттән берен катлаулы углеводлар алып торырга тиеш. Аксымга бай ризыклар исемлегенә ит, балык, йомырка керә. Ә катлаулы углеводларга ярмалар, эре бөртекле оннан пешерелгән токмач керә. Бу ризыклар белән бергә организмга кирәкле витаминнар да керәчәк. Ураза тотарга 5-6 көн кала шикәр һәм иттән, баллы һәм камыр ризыкларыннан тулысынча баш тартырга киңәш ителә. Бу очракта без уразага кергәнче үк организмда детокс (чистарыну) процессын башлыйбыз һәм уразаның беренче көннәрендә организм ач торуны җиңел кабул итәчәк һәм детокс процессы яхшырак барачак. Уразага кергәнче үк су режимын көйләү бик мөһим. Бер килограмм авырлыкка 30 миллилитр чиста су эчелергә тиеш. Әгәр кешенең авырлыгы 60 килограмм икән, ул көне буена 1,8 литр кайнамаган чиста су эчәргә тиеш. Су җитмәсә, организм авыруларга тиз бирешә башлый.

– Җиләк-җимешләрне кайчан һәм күпме ашарга?

– Җиләк-җимешне артык күп ашарга киңәш ителми. Көненә 200-220 грамм җиләк-җимеш ашасаң, шул җитә. Аларны ифтарга туры китереп ашасаң, тагын да яхшырак. Сәхәргә баллы булмаган җиләк-җимешләрне сайларга тырышыгыз. Мәсәлән, яшел алма, анар (гранат). Туңдырылган җиләктән чәй әзерләргә мөмкин. Ә бик баллы җиләк-җимешләрне ифтарга калдыру хәерлерәк. Әйтик, банан, хөрмә, йөзем җимешләре. Аларны авызга кабуга энергия килгәнен сизәбез, кандагы шикәр тиз күтәрелә.

– Ураза вакытында витамин, БАДларны эчүне дәвам итәргәме?

– Профилактика өчен көн дә эчелә торган БАД һәм витаминнарны ураза вакытында да эчәргә киңәш ителә һәм эчәргә кирәк тә. Иртәнге якта эчелә торган витаминнарны – сәхәр вакытында, кичке якта эчелә торганнарын ифтарда эчәргә була. Әйтик, Д витаминын, Омега-3не сәхәргә эчсәк, магнийны төнгә эчеп ятарга мөмкин.

– Нинди төр ризыклар киңәш ителми?

– Артык тозлы, майлы, кыздырылган ризыкларны ашаудан чикләнергә кирәк. Ак тозны Гималай тозына алыштырырга киңәш итәр идем, чөнки ул буыннарга утырмый, кан басымын контрольдә тота. Рамазан аенда каһвәдән баш тартырга кирәк. Гомумән, бу изге айда дөрес туклануга күчү хәерле, чөнки организм өчен кирәкле, файдалы матдәләргә бай ризыкларны куллану күпкә яхшырак. Тиз пешерелә торган боткаларны ашамаска киңәш итәм, чөнки алар энергияне бары тик 1-1,5 сәгатькә генә бирә, ә безгә көн дәвамына җитәрлек энергия алырга кирәк. Ач торган вакытта организмдагы сәламәт күзәнәкләр үлгән, мутантланган күзәнәкләрне юкка чыгара, ягъни организм яңару процессын кичерә, эчәклек системасы чистара. Шуңа күрә бу вакытта организмга мөмкин кадәр ярдәм итәргә тиешбез.

– Күпләр ураза тотуны ач торуга тиңли. Көне буе берни ашамый, ә кояш баегач, нәрсә бар – шуны ашый. Мондый кешеләргә нинди киңәш бирер идегез?

– Көне буе ач торган кешенең организмында ризык күрешкә дефомин бүленеп чыга. Аның бик нык ашыйсы килә башлый. Бу вакытта нәфсегә бирешмичә, баш мие белән уйлап эшләргә киңәш итәр идем. Теге яки бу ризыкны ашар алдыннан үзегезгә: «Бу ризык минем организмга нинди файда китерәчәк соң?» – дигән сорау бирегез. Көн дәвамында без шундый зур юл үтәбез, көч түгәбез, тырышабыз. Шул исәптән, безнең организм да чистара, тик ифтар сәгате җиткәч, кирәкмәгән ризыкны күп итеп ашап, бөтен тырышлыкны сызып ташлыйбыз. Ризыкны кабып карар алдыннан, аның файдасы турында уйласак иде. Уразада тәмле, баллы ризык ашыйсы килә, әмма ифтар җиткәч үк, корсакны конфет, торт ише ризык белән тутырып кую дөрес түгел.

– Сәхәргә нинди ризыклар бара? Нинди чәй эчү яхшырак?

– Сәхәр туклыклы булса яхшырак, чөнки безгә көне буена энергия тупларга кирәк. Озак эшкәртелә торган ризыклар ашау яхшы. Мәсәлән, сарык, сыер ите, ат ите, тавык итеннән ясалган кәтлитләр бик әйбәт. Озак пешә торган ярмалар, файдалы майлар булса яхшы. Мәсәлән, боткаларга сыер мае кушсаң әйбәт. Салатка зәйтүн мае өстәргә, чикләвек, кабак орлыклары ашарга кирәк. Ләкин ярма һәм чикләвекләрне ашар алдыннан суда тоту мөһим. Бу вакытта алардагы фитин кислотасы юкка чыга һәм организмга бу ризыкларны эшкәртү җиңелрәк булачак. Сәхәргә мондый вариант тәкъдим итәр идем: сыер мае кушылган карабодай ярмасыннан ботка, тавык яки ат итеннән ясалган кәтлит һәм берәр яшелчә. Чәйгә килгәндә, үлән чәйләренә өстенлек бирергә тәкъдим итәм. Мәсәлән, карлыган, кура җиләге, җир җиләге яфраклары, мәтрүшкә салып кайнатылган чәйләр файдалы булачак. Кешенең кан басымы түбән булмаса, яшел чәй эчү дә яхшы.

– Күпләр уразада итне күбрәк ашарга кирәк, диләр. Ә ит ашамаучы (вегетарианнар) итне нәрсәгә алыштыра ала?

– Бу очракта үсемлек аксымына бай ризыклар кулланырга мөмкин. Ясмык ярмасы, борчак, фасоль ярмаларыннан ботка, аш пешерергә була.

– Ифтарга нәрсә ашау хәерлерәк?

– Мин ифтарга озак итеп кайнатылган сөяк шулпасы, дерелдәвек, парда яки духовкада пешерелгән балык, яшелчә ашлары, яшелчә салаты ашарга тырышам. Ифтарны бер-өч хөрмә җимешеннән башлыйбыз, артыгы кирәкми. Шуннан соң бер стакан су эчү мөһим. Суның температурасы бүлмә температурасыннан бераз югарырак булса хәерле, әмма ул кайнатылмаган булырга тиеш. 20-30 минуттан соң ашый башларга мөмкин. Ифтарда киви, ананас кабып кую да яхшы була, чөнки бу җиләк-җимеш ашказанын эшләтергә булыша. Чәйгә имбир салсаң, шулай ук яхшы. Ифтарга мөмкин кадәр җиңелрәк ризыклар әзерләргә тырышыгыз. Бер утыруда күп итеп ашамагыз.

Әңгәмәдәш – Рәйдә НИГЪМӘТҖАНОВА