Яшь, сәламәт буласың киләме?

Әлбәттә, дияр бу сорауны ишеткән һәркем, әмма моның өчен бармак та селкетмәс. Актив яшәү рәвеше кирәк, ягъни спорт һәм дөрес ашау. Мин моңа үз тормышымда инандым. Чөнки бары физкультура һәм диета белән генә авыр авырудан аякка бастым. Бүген шул хакта сөйлим.
Физкультура белән шөгыльләнгәндә туклануга аеруча нык игътибар итәргә кирәк. 
КАЙЧАН АШАРГА? Тренирировкага кадәрме, әллә аннан соңмы? Бу спорт белән кайчан шөгыльләнүгә карый. Әгәр дә физик күнегүләр белән иртән шөгыльләнсәгез, уянганнан соң әле тәнегез берникадәр вакыт энергия белән тулыланмаган һәм көн башлап җибәрү өчен аңа нәрсәдер кирәк була. Күнегүләргә керешкәнче 30 минут кала җиңелчә генә капкалап алырга мөмкин. 
Әгәр дә ныгытып тукланганнан соң шөгыльләнергә уйласагыз, ашказаныгызга ашаганны эшкәртергә вакыт бирегез. Гадәттә ул 2-3 сәгать була ала. 
Ашау вакытын көтеп тормастан, сезнең организмга өстәмә энергия кирәк булырга мөмкин. Күнегүләргә 30-60 минут кала җиңелчә генә капкалап алырга була. 
Әмма шунысы бар: кеше кешегә охшамаган, без барыбыз да төрле. «Һәркем үз экспериментлары белән күнегүләр алдыннан иң яхшы вакытны һәм күләмне таба ала», ди спорт диетолог-консультанты Мэнди Тайлер. Әйтик, күнегүләр вакытында сез ашказаны-эчәк проблемаларын сизәсез: күңел болгана, ачы килә, ашказаны эшләми – гадәттәге вакыттан бер сәгать алдан ашап карагыз, яки азрак ашарга тырышыгыз. 
НӘРСӘ АШАРГА? Ни ашаган булуыгыз физик күнегүләр вакытында үз-үзегезне ничек хис итүегездә чагылыр. Тренировкалар алдыннан кулланырга тиешле ике төп туклыклы матдә бар:
Углеводлар – алар организм өчен төп энергия чыганагы; 
Аксым – мускулларны торгызырга булыша һәм аларның үсешен стимуллаштыра. Шул ук вакытта ашамлыктагы углеводлар һәм майларның пропорциясе сезнең күнегүләрнең ничек тиз башлануына бәйле булачак. Әгәр сез күнегүләргә 30-60 минут кала ашасагыз, рационда углеводлар күбрәк, аксым уртача, ә майлар азрак булырга тиеш. Әгәр күнегүләрдән 2-3 сәгать алдан ашасагыз, ул югары күләмле углеводлардан һәм аксымнан, ә аз күләмле майдан торырга тиеш. 
«Әгәр кеше күнегүләр вакытында ашказаны-эчәк проблемаларын сизә, күңеле болгана, эче китә, моңа дөрес булмаган ризыклар яки күнегүләр алдыннан артык күп ашау сәбәп булырга мөмкин», ди диетолог Мэнди Тайлер. Эксперт кыздырылган яки майлы ризыклардан, майлы куе каймактан, майлы соуслардан, майлы итләрдән, фасольдән яки кузаклылардан, һәм җепселле бөртекле эшкәртелмәгән ярмалардан тыелырга киңәш итә. Бу ашказаны-эчәк тракты проблемалары булганнарга аеруча мөһим. 
КҮПМЕ АШАРГА? Күнегүләр алдыннан артык күп ашамагыз – нәрсә ашасагыз да, ул җиңелчә булырга, күңел болгану ише проблемалар тудырмаска тиеш. 
Димәк, физик күнегүләр алдыннан ашарга, ләкин артык күп ашамаска һәм тулы әбәт булганда күнегүләргә 2-3 сәгать кала яисә 30-60 минут кала җиңелчә капкалап куярга.
СУ ЭЧӘРГӘМЕ?
Бүген фитнес клубларда су кулерлары тора. Ләкин тренировка вакытында су эчү зарарлы дигән фикерләр дә очрый. Совет спортчыларына ул хәтта тыелган да булган, диләр. Бу дөресме? Әлеге сорауга җавапны белгечләр ярдәменә «РБК Спорт» агентлыгы эзләгән. 
Бер караганда, спортка чын күңелдән бирелгән һәм үз гәүдәсенең скульпторы булырга зур көч һәм тырышлык куйган кешеләр өчен су организм өчен бик кирәкле төп туклыклы матдә булып тора. Ләкин бу хакта бәхәсләр дә бар.
Шулай итеп, суны кайчан эчәргә, күнегүләр вакытындамы, әллә соңыннанмы? Аннан кайберәүләр газлы су сатып ала, кемдер кулер яныннан китми, икенчеләре көн буена су-тоз балансын саклау өчен, көндәлек кулланган су җитә, дип саный, күнегүләр вакытында су эчми. Кем ялгыша? Хәзер нәрсә дөрес, нәрсә миф икәнен карарбыз.
• Миф 1. Ялган, фәнни расланмаган мәкаләләрдә күнегүләр вакытында су эчү, йөрәк-кан тамырлары системасын көчәндерә, хәтта авыруларга китерә.
• Миф 2. Ашказаны көйсезләнә: быгырдый, чупылдый, шөгыльләнергә комачаулый.
• Миф 3. Профессиональ спортчылар су эчми, авызларын чайкап, төкерәләр. Башкалар да шулай эшләргә тиеш. 
Әлбәттә, бу мифларның берсе дә хәзерге фәнни тикшеренүләр белән расланмый. Киресенчә, су-тоз балансын саклау өчен су кирәк, күнегүләр вакытында тир белән сыеклык югала, су кан составын дөрес саклый, тән температурасын көйли һәм мускуллар хәрәкәтенә булыша, җитәрлек күләмдә булган сыеклык чыдамлылыкны сакларга ярдәм итә.
Организм өчен су балансы үтә мөһим? Ул күзәнәкләр составында да, кан һәм тәннең сыек өлешендә бар, биохимик реакцияләрдә катнаша, тир белән чыгып җылылык балансын көйли, калдыкларны, шлаклардан чистарта. Күнегүләрнең төренә, интенсивлыгына һәм авырлыгына карап тирләү дә төрлечә була, димәк, эчә торган су күләме дә шуннан чыгып билгеләнә.
Сусауга һәм тирләүгә тән авырлыгы, гәүдә зуррак булса (тирләү дә күбрәк), физик әзерлек дәрәҗәсе, һава температурасы да йогынты ясый.
КАЙЧАН ҺӘМ КҮПМЕ ЭЧӘРГӘ? 

Бу кешенең үзеннән тора. Кайберәүләр өчен күнегүләр вакытында берничә йотым җитә, икенчеләрне сусата. Икесе дә дөрес, үзегезнең халәтегезгә игътибар итегез, чөнки су җитмәү сезнең сәламәтлегегезгә тискәре йогынты ясарга мөмкин. Күнегүләр вакытында сусауга түзәргә кирәк түгел. Гади кагыйдәне исегездә тотыгыз: су балансын тота алсагыз, күнегүләр нәтиҗәлерәк булыр. Авыр һәм тизлекле күнегүләр вакытында организм суны тир белән аны эчкәнгә караганда күбрәк югалта.
НИНДИ СУ? 
Бу сорауга җавап анык: чиста кайнамаган су, әмма газлы минераль су түгел. Соңгысы сусаганны көчәйтә һәм аннан ашказанында киеренкелек сизелергә мөмкин. Су бүлмә температурасындагы яки бераз салкынрак булырга тиеш. Әгәр профессиональ спортчы булмасаң, ниндидер эффектлар бирүче махсус өстәмәләр белән мавыгырга ярамый. Күнегүләр барышында организм үзе сайлый ул күпме су кирәген. Гадәттә 400-1000 мл су җитә. Күнегүләр арасында ял итеп алганда кечкенә йотымлап эчегез, сусау хисенә игътибар итегез.
КҮНЕГҮЛӘРДӘН СОҢ ТӘН СЫЗЛАНСА...
Артык физик эштән яки спорт белән шөгыльләнгәннән соң була торган мондый халәт һәркемгә таныш, ләкин аның зыянлымы, юкмы икәне турында сирәк кеше уйлый торгандыр.
НИ ӨЧЕН АВЫРТА?
Күнегүләрдән соң йомшак мускуллар авыртуы – теләсә нинди физик активлыкның табигый нәтиҗәсе. Ләкин бу мускуллар үсешен күрсәтәме, әллә киресенчә, артык көч килүнең зыянымы?
Крепатура, яки тоткарланган мускул авыртуы синдромы, гади итеп әйткәндә мускулларның авыртынуы, артык авыр яки гадәти булмаган физик активлыктан соң берничә сәгатьтән яки берничә көннән сиздерә. Бу вакыт 12-24 сәгать була ала. Күнегүләр яки авыр физик эш башкарганда мускул җепселләре травмалар алырга мөмкин, бу исә авырту барлыкка китерә. Мондый халәт мускулларның яңа күнегүләр режимына җайлашканнарын күрсәтә. Мускул җепселләре савыкканда аларның көче арта. Бу мускулларның үсү һәм көч туплау процессының гадәти хәле. 
Алайса, мускуллар күбрәк җәрәхәтләнсә, ныграк көчәнсә яхшырак булып чыга түгелме? Юк, көчле авырту яхшы нәтиҗәләргә ирешү күрсәткече түгел һәм ул мускул массасын тизрәк туплауга яки көч артуга китерми. Моннан тыш, күнегүләрдән соң каты авыртулар спортта уңышларга ирешүгә комачаулый ала. 
МУСКУЛЛАР АВЫРТКАНДА ШӨГЫЛЬЛӘНЕРГӘ ЯРЫЙМЫ? 
Авыртыну бик каты булганда көндәлек эшләрне дә башкару кыенлаша, мәсәлән, баскычтан атлау яки кулларыгызны күтәрү дә авыр. Бу сезнең артык арттырып җибәрүегез турында сөйли, белгечләр организмны җәзаламаска киңәш итә. Юкса, көч тиз генә тулыланмас, җәрәхәтләнү тагын да артыр гына. Ләкин җиңелчә физик активлык файдага гына. Чөнки ул кан әйләнешен яхшырта, туклыклы матдәләр һәм кислород агымын арттыру мускулларны торгызу процессын тизләтә. Монда күнегүләрне җиңеләйтергә, яки башка, авыртмаган мускуллар эшчәнлеген активлаштырырга кирәк. Әгәр кыенлык тудырмаса, иң яхшысы җәяү табигатьтә йөрү, аеруча тәннең сыгылмалылыгын, мускуллар тартылышын эченә алган күнегүләр файдалы. 
БОДИБИЛДЕРЛАР ДА ЕЛЫЙ
Мускуллар авыртуын кичермәгән кеше юк. Тәндәге мондый дискомфорт мускулларны яңа көчкә җайлаштыра һәм ныгыта торган күренеш. Ләкин спорт белән яңа шөгыльләнә башлаган кеше моннан куркып калырга мөмкин. Бигрәк тә мондый хәл туу ихтималы турында кисәтелмәсә. Кайберәүләр спорт белән шөгыльләнү ниятеннән баш тартырга да мөмкин.
Ләкин мускулларның болай авыртуы нормаль күренеш. Әгәр дә кеше йөкләнешне акрынлап арттырса, ашыкмаса, мондый симптомнар булмас та. Кызганыч, кайберәүләр спортзалга бүген кердем дә, берничә көндә гәүдәмне башкалар сокланырлык кыяфәткә кертә алам, ябыгам, дип уйлап ялгыша һәм өзлегә. Гомумән, физик авыртынулар булмаслык итеп шөгыльләнергә кирәк. Вакыт озаграк үтәр, әмма шөгылегез нәтиҗәлерәк булыр. Максатка ирешү өчен 1 – 2 ел үтәргә мөмкин. Ләкин бу чакта сезне озак күрми торган танышларыгыз танымас, шаккатыр – спорт яшәртә, кешене сәламәтләндерә. Чит илләрдән миллионнар түләп сатып алынган спортчылар ярышын сыра чөмереп стадионда карауны, таныш булмаган спортчыларның җанатары булуны мин аңламыйм. Менә физик активлыкка вакыт табучыларны аңлыйм. Бүген спортзалларда кемнәр генә юк. Өлкән әби-бабайлар да, яшьләр дә. Яңадан яңа спорт заллары ачыла тора. Кешелек сәламәт яшәү рәвешен сайлый бара. Бу сөендерә. Каядыр фитнесзалга йөрергә димәгән, кемнеңдер моңа мөмкинлеге дә, вакыты да җитмәскә мөмкин. Ә менә, һичьюгы ярты сәгать, бер сәгать урамда йөрергә вакыт юк, дию, бу инде гап-гади аклану, ялкаулыгыңны яшерү генә. Бүген авылларда да күрше-күлән җыелышып скандинав йөрешенә чыга. Күңелле итеп гәпләшеп күңелен күтәрә, сәламәтлеген ныгыта. Телевизор алдында бөкшәеп утырмый, табын артында корсагын теләсә-нәрсә белән тутырмый. 
Мин актив яшәү рәвешен кабул итә алуым белән бәхетле, фитнес, йөзү, велосипед белән гаять куркыныч авыруымны җиңә алдым. Аллаһы Тәгалә котылуның даруларда, табибларда гына түгеллеген искәртергә мөмкинлек бирде. Физик яшемнән яшь күренүем белән горурланам.
Тагын искәртәм, организмыгызны тыңларга, тоемларга өйрәнегез. Арыганлык сиздерсә, җиңелчәрәк күнегүләр белән шөгыльләнегез. Кәефегезнең шәпләнеп киткәнен сизми дә калырсыз.
Минем йөрәгем авырта, башка авыруларым бар, дияр кемдер. Диванда телевизор карап утырып берәүнең дә савыкканы юк әле. Җәяү йөр. Арсаң, ял итеп ал, хәрәкәтеңне дәвам ит. Яшьлеккә, сәламәтлеккә юл бары тик алга хәрәкәт итү юлында гына.
Һәр-барчабызны да спорт мәйданчыгына, табигатькә чакырып
Илфат ФӘЙЗРАХММАНОВ