Гомер көзен ерагайтып була...

Гомер көзен ерагайтып була...

Гомерне чын-чынлап озайтучы 5 киңәш тәкъдим итәбез. Галимнәр аларны күп санлы тикшеренүләр үткәреп аныклаган. Алар гомерне озайтырга, 100 яшькә үк булмаса да, аңа якынрак гомергә җитәргә булышыр. 
Француз хатыны Жанна Калмент 122 ел яшәгән. Бүгенге көнгә бу иң зур гомер озынлыгы, һәм рекорд 1997нче елда куелган. Әле бу рекордны уздыручы булмаса да, кешелек озаграк яши башлады. Стэнфорд университеты тикшерүчеләре ачыклаганча, уртача гомер озынлыгы 25 ел саен өч елга арта. Димәк, бүгенге балаларның күбесе әти-әниләренә караганда озаграк яшәргә мөмкин. Фән һәм медицина үсеше гомер озынлыгына җитди йогынты ясады: элек үлемгә китерүче һәм дәвалап булмый торган авырулар хәзер контрольгә алынырга, хроник статуска күчерелергә яки тулысынча дәваланырга мөмкин. Ләкин, без үзебез дә кайбер авырулардан арына алу хисабына үз сәламәтлегебезгә йогынты ясый алабыз. Моның өчен түбәндәге киңәшләрне генә истә тотарга кирәк. Алар галимнәр тарафыннан фәнни нигездә расланган. 
СӘЛАМӘТ ТУКЛАНУ
Дөрес туклану турындагы тәкъдимнәр бераз күңелсез, ялыктыра торганрак яңгырый. Ләкин алар чыннан да файдага эшли. 2019нчы елда нәшер ителгән тикшеренүләр нәтиҗәләреннән күренгәнчә, начар диета вакытсыз үлүче һәр бишенче кешенең берсе өчен гаепле. «Начар» дигәндә, галимнәр эшкәртелмәгән көрпәле ризыкларның, яшелчәләр, җиләк-җимешләр, чикләвекләрнең, аксымнарның аз кулланылуын һәм тозның артык күп булуын искәртә. Мондый диета сәламәтлек белән бәйле күп проблемаларга этәргеч бирә ала, шул исәптән йөрәк-кан тамырлары авыруларына да, билгеле булганча, ул дөньяда үлем очракларының төп сәбәбе. 
Галимнәр үсемлек ризыкларына күбрәк игътибар бирергә һәм хайван продуктларын азрак кулланырга өнди – алар җиләк-җимеш, яшелчәләрдә файдалы компонентлар, шул исәптән вакытсыз картаюга каршы тора торган антиоксидантлар бар, дип ышандыра.
ФИЗИК АКТИВЛЫК 
Спорт күпләргә файдага. Милли онкология институты галимнәре ачыклаганча, хәтта уртача физик активлык та гомерне 4 – 5 елга озайта ала. Алар атнага 1,5 – 2,5 сәгать күнегүләр ясарга киңәш итә, бу тиз йөрү, бакчада казыну яки гап-гади бию дә була ала. Һәр минут исәпкә керә: өстәмә 15 минутлык физик активлык вакытсыз үлү куркынычын 4%ка киметә.
НАЧАР ГАДӘТЛӘРДӘН БАШ ТАРТУ 
Тәмәке һәм спиртлы эчемлекләр сатып алганда, аларның куркыныч һәм җимергеч нәтиҗәләре турында уйлаучылар бармы икән?! Бик азлар гына әлеге начар гадәтләрнең безнең күпме гомеребезне «урлавы» турында уйлыйдыр. Мәсәлән, стажлы тәмәке тартучылар яшьтәшләренә караганда уртача 10 елга азрак яшиләр.
Тәмәке тартуны ташларга беркайчан да соң түгел, ләкин, моны никадәр иртәрәк эшләсәгез, сәламәтлеккә дә йогынтысы тәэсирлерәк булыр. Әгәр дә сез тәмәке тартуны 35 яшьтә туктатсагыз, сезнең уртача гомер озынлыгы 8,5 яшькә артыр. Әгәр 60 яшьтә тәмәкедән баш тартсагыз, бу тормышыгызга якынча 3,7 ел өстәячәк. Алкоголь белән хәл башкачарак: спиртлы эчемлекләрне чамадан тыш күп куллану сәламәтлек өчен зарарлы һәм күп авырулар килеп чыгу куркынычын һәм вакытыннан алда үлү ихтималын арттыра – бу бәхәссез. Әмма кайбер тикшеренүләр буенча, шәраб, чамасын белсәң, киресенчә, файдалы. Кайбер галимнәр аның вакытсыз үлү куркынычын 18%ка киметергә ярдәм итүен әйтәләр. Шуны ассызыклыйк: шәраб файдалы полифенолларга бай продукт – һәм бу файда бирә ала бик аз күләмдә кулланганда гына. Әлбәттә, әгәр сез спиртлы эчемлекләр тарафдары булмасагыз, сәламәтлекне яхшыртам һәм озаграк яшим дип уйлап шәраб эчәргә керешергә тиеш түгелсез.
ЯХШЫ ЙОКЫ 
Ким дигәндә 85 яшькә кадәр яшәгән олы кешеләрнең тормыш рәвешләрен өйрәнү кызыклы нәтиҗәләр күрсәтте. Озак яшәгән кешеләрнең күбесе көндәлек режимны тотарга тырышкан, ягъни бер үк вакытта йокларга ятканнар һәм торганнар. 
Йокы озынлыгы да мөһим – идеаль озынлык 7-9 сәгать. Бик аз йоклау һәм артык йокы бүсү хроник авырулар үсешенә йогынты ясый ала, бу нисбәттән йөрәк проблемалары, симерү, шикәр диабеты, психик тайпылышлар күзәтелә. Азрак йоклаган кешеләрнең вакытсыз үлү куркынычы 12%ка арткан, һәм 9 сәгатьтән артык йоклаган кешеләрнең гомер озынлыгы якынча 40%ка кимегән.
Йокларга кайчан яту да бик мөһим. Иң яхшы вакыт кичке 10 сәгать санала. Чөнки кеше организмы бары төнлә генә, караңгылыкта йоклаганда гына бәхет гормонын җитештерә. Бәхет гормоннары берничә. Алар физик активлык, эйфория вакытында, дөрес диета белән барлыкка килә. Мәсәлән, серотонин җитештерү өчен, ультрафиолет нурлары да кирәк. Нәкъ менә кышын ультрафиолет нурларының аз булуы нәтиҗәсендә сезонлы депрессия барлыкка килергә мөмкин. 
Бәхет гормонының бер төре мелатонин – табигый гормон һәм ул структур яктан серотонинга охшаган. Бу гормонны кеше организмы үзе җитештерә ала. Моның өчен тулы канлы ял итү генә кирәк. Ул кичке уннан соң барлыкка килә башлый, иң күп җитештерелә торган вакыты төнге икедән дүрткә кадәр. Аннан ул кими бара. Иртәнге 7дә бөтенләй туктала. Көндез исә бик аз микъдарда гына җитештерелә, киресенчә, төнлә барлыкка килгән гормон сарыф ителә. Кайчагында, төнлә йоклый алмадым, кәефем юк, дигәнне ишетергә туры килә. Бу инде медицина телендә, мелатонин гормоны җитештерелмәгән, дигән сүз. Әгәр төнлә ут якты булса, яки йоклар алдыннан телевизор каршында яисә телефонда утырган булсагыз, ул бөтенләй җитештерелмәскә дә мөмкин. Нәтиҗәдә кеше йокыдан изелеп-ватылып тора. Тынычсыз йоклый, көндез дә эшчәнлеге эленке салынкы килеп чыга... Йокы режимы бозылу аркасында йокысызлык, күңел төшенкелеге башланырга мөмкин. Һәм бу гомерне кыскартуга бер адым дигән сүз. Димәк, үзеңне бәхетле хис итү өчен йокы режимын һәм аның тиешле шартларын үтәү мөһим. 
БӘХЕТ ҺӘМ ПОЗИТИВ
Иң файдалы тәкъдимнәрнең берсе – озын гомерле булу өчен позитив карашлы булырга, кәефегезне төшермәскә, юкка-барга кырылмаска, азрак борчылырга тырышыгыз. Бу җиңел түгел, ләкин, тырышырга мөмкин. Фәнни тикшеренүләр күрсәткәнчә, үзләрен бәхетле санаганнар, күңел төшенкелегенә бирелеп, үзләренең бәхетле булуларына ышанмаган кешеләргә караганда 18%ка озаграк яшиләр. Йөрәк проблемалары, башка хроник авырулар бу кешеләрдә сирәгрәк очрый. 
Стресс, борчылулар һәм тынгысызлык бәхетле булырга комачаулый. Алар тормыштан ләззәтләнергә комачаулап кына калмый, гомеребезне дә кыскарта. Стресс белән яшәүче ир-атлар һәм хатын-кызлар өчен вакытсыз үлү куркынычы, тыныч күңелле, борчылмыйча яшәүчеләргә караганда 2-3 тапкырга югарырак. Стресслардан котылу, тормышка гадирәк карарга өйрәнү, борчылулардан качарга өйрәнү өчен психотерапевтка мөрәҗәгать итәргә мөмкин. Ул барын да анализлап, халәтегезне аңларга ярдәм итәр. Ләкин үзегезне кулга алып, үзегезгә үзегез дә ярдәм итә аласыз. Моның өчен тормышка уңай караш булдырырга тырышыгыз. 
ГОМЕР ОЗЫНЛЫГЫН БЕЛЕП БУЛА
Шведлар озын гомерне кандагы холестерин һәм глюкоза күләме белән алдан чамаларга өйрәнгән. Кан анализында озын гомер биомаркерлары бар икән. Швециядә үткәрелгән мондый тикшеренү нәтиҗәләре турында The Telegraph яза.
Каролино институты галимнәре 35 ел дәвамында 64 яшьтән өлкәнрәкләрнең кан анализларын тикшергән. Алар 100 яшькә кадәр җиткәннәрнең һәм тикшерүдә катнашкан башкаларның кан анализларындагы 12 күрсәткечне чагыштырган. Тикшеренү нәтиҗәләре махсус GeroScience журналында дөнья күргән. Бу маркерлар арасында түбәндәгеләренә төп игътибар бирелгән: 
• метаболизм күрсәткечләре буларак холестерин һәм шикәр күләме; 
• ялкынсынуны күрсәтүче сидек кислотасы;
• бөер функциясен чагылдырган креатинин; 
• анемия билгесе буларак тимер; 
• бавыр функциясе белән бәйле ферментлар. 
Тикшерүчеләр озак яшәүчеләрнең шикәр, креатинин һәм сидек кислотасы түбән булуын ачыклаган.
«Кан күрсәткечләре генетик кодка, ягъни нәселдәнлеккә генә түгел, ә яшәү-тормыш рәвешенә дә бәйле», – ди тикшеренү авторларының берсе Карин Модиг. 
Белгечләр озын гомерле булу һәм сәламәтлекне саклау буенча киңәшләрен дә тәкъдим итә. 
* Холестерин дәрәҗәсен контрольдә тотарга! Тикшеренүләр гомуми холестерин дәрәҗәсе белән озын гомер арасында турыдан туры бәйләнешне ачыкламаса да, белгечләр аз тыгызлыктагы липопротеиннарның сәламәтлек өчен куркыныч булуын таный. Холестерин белән бәйле килеп чыккан инсульт һәм йөрәк өянәкләре еш үлемгә китерә. Зәйтүн мае, чикләвек, майлы балык, яшелчәләр, җиләк-җимешләр, кузаклылар һәм җепселле ярмалар кергән дөрес диета бу мөһим кан анализын нормада тотарга ярдәм итә. Шул ук вакытта ит, камыр ризыклары, майлы сөт продуктлары, кокос мае куллануны чикләргә кирәк. 
* Кандагы шикәр күләмен контрольдә тотыгыз. Глюкозаның югары дәрәҗәсе шикәр диабеты турында кисәтә. Бу авыру булган кешеләр йөрәк-кан тамырлары системасы чирләренә ешрак юлыга. Шул ук вакытта, 2нче типтагы диабетны күпчелек очракта кисәтеп була. Моның өчен нормаль авырлыкны сакларга кирәк, дип ышандыра табиблар.
* Артык сидек кислотасын организмнан чыгарырга! Бу матдәнең югары дәрәҗәсе буын авыруларын күрсәтә һәм тулаем сәламәтлек торышын чагылдыра. Диабетлы, симерүдән интегүче һәм гипертиреоз белән авыручыларда сидек кислотасы күләме гадәттә артык була. Аны пуриннар аз булган диета һәм көненә ике литрлап су эчү киметергә ярдәм итә ала. Менюда кызыл шәраб, сыр, диңгез продуктлары, ит ярымфабрикатлары чикләнелергә тиеш. 
* Креатин күләмен контрольдә тотарга. Тикшеренү ачыклаганча, озак яшәүчеләрнең креатин дәрәҗәсе 125тән түбән булган. Бу күрсәткеч бөерләрнең ни дәрәҗәдә эшләве турында сөйли. Табиблар моның өчен тоз күләмен һәм кызыл ит ашауны киметергә киңәш итә. Алар урынына җепселле ризыкларның өлешен арттыралар. 
* Организмда җитәрлек тимер күләмен сакларга. Ул организмның эшчәнлеген нормада тоту, иммунитетны ныгыту һәм гомуми активлык өчен кирәк. Тимер җитешмәүне профилактикалау өчен дөрес сайланган диета мөһим. Анда үсемлек продуктлары: ясмык, фасоль, чикләвекләр, кәбестә булырга тиеш.
* Бавыр ферменты күләмен киметү. Бу матдәләрнең югары күләме бавыр авыруларына ишарә. Моны булдырмас өчен, белгечләр сәламәт диета тотарга, актив физик тормыш алып барырга, спорт белән шөгыльләнергә һәм спиртлы эчемлекләрне чикләргә киңәш итәләр. Ә диетада фолий кислотасына бай продуктлар булырга тиеш, мәсәлән, куе яшел яфраклы яшелчәләр. 
Кыскасы, озын гомерле булу, һәм шул гомереңне бәхетле итеп, интекмичә, сәламәт үткәрү, нигездә, кешенең үзеннән тора. Моның өчен бары тик сәламәт яшәү рәвешен тотарга, яман гадәтләрдән читтә торырга кирәк. Озын гомерле халыклар, илләр дә бар. Шулардан Кытай. Кытай халкы ни өчен картаймый, сәламәт һәм озын гомерле? Бу хакта газетабызның киләсе санында сөйләрбез. Алардан безгә дә үрнәк алырлык бар икән...

Комментарии